初中体测前 4 周怎么练？耐力跑、立定跳远、引体向上和仰卧起坐
也叫：初中体测训练计划、1000米怎么提高、800米怎么跑、引体向上怎么练、初中体育测试怎么练
初中体测每年测 7 项：体重指数、肺活量各 15%，50 米跑 20%，坐位体前屈、立定跳远各 10%，男生引体向上 10%、1000 米 20%，女生仰卧起坐 10%、800 米 20%。耐力跑和 50 米跑权重最大，引体向上和耐力跑跑进满分后还能加分。下面是一份考前 4 周的计划。
先算一算：哪一项最能提分
把最近一次的成绩填进体测成绩计算器，看每一项离下一档差多少、提分空间最大的是哪一项。几个关键数（初三，来自初三体测标准）：
- 1000 米（男）：4′55″ 及格、4′05″ 良好、3′40″ 满分；比满分再快还能加分（1000 米评分标准）。
- 800 米（女）：4′45″ 及格、3′55″ 良好、3′25″ 满分（800 米评分标准）。
- 引体向上（男）：6 个及格、15 个满分，超过满分每多 1 个加 1 分。
- 立定跳远：男生 185 厘米及格、250 厘米满分，女生 146 厘米及格、202 厘米满分。
- 仰卧起坐（女）：22 个及格、52 个满分。
每次 30 分钟怎么排
- 热身 5 分钟：慢跑或原地高抬腿、开合跳，活动踝、膝、髋；
- 主练 20 分钟：这一周的重点（耐力跑、跳、上肢 / 核心），见下面的 4 周计划；
- 拉伸 5 分钟：大腿前后侧、小腿、肩背，每个动作停 20 秒。
下雨天、晚上在家练心肺和腿部力量：高抬腿计数、深蹲计数、开合跳计数，摄像头自动数、和上次比；12 岁以上还能用体能循环和波比跳挑战。立定跳远的发力顺序可以先在立定跳远游戏里体会。
各地中考体育的项目和评分是当地自己的方案，以当地通知为准；这里按的是每年学校体测用的《国家学生体质健康标准》。考前一周减量、睡够，耐力跑测试前充分热身，身体不适的先告诉老师。
4 周计划（每周 4～5 次，每次 30 分钟）
| 时间 | 做什么 | 游戏 |
|---|---|---|
| 第 1 周 · 摸底 | 按体测顺序测一次，用计算器算总分；耐力跑以“能边跑边说话”的速度连续跑 15 分钟 | 体测成绩计算器、高抬腿计数 |
| 第 2 周 · 耐力和力量 | 每周 2 次连续跑 20 分钟、1 次间歇跑（200 米快 + 200 米慢 × 5）；深蹲、跳跃各 3 组；男生悬垂和斜身引体，女生仰卧起坐 3 组 | 深蹲计数、开合跳计数、体能循环 |
| 第 3 周 · 专项 | 耐力跑按目标配速跑 600～800 米 × 3；立定跳远每次 10 跳，练摆臂和落地；引体向上 / 仰卧起坐测一次 | 立定跳远、波比跳挑战、高抬腿计数 |
| 第 4 周 · 模拟和调整 | 前半周按体测顺序完整模拟一次、再算总分；后半周减量到每次 15 分钟，早睡 | 体测成绩计算器 |
可打印的体测训练记录表
按 Ctrl + P（Mac 是 ⌘ + P）打印这一页，只会打印下面这张表。每周末测一次，填进去。
初中体测训练记录表
姓名：＿＿＿＿＿＿年级：＿＿＿＿＿＿体测日期：＿＿月＿＿日
| 日期 | 1000 / 800 米 | 50 米跑（秒） | 立定跳远（厘米） | 引体向上 / 仰卧起坐 | 坐位体前屈（厘米） | 估算总分 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 开始前 | ||||||
| 第 1 周末 | ||||||
| 第 2 周末 | ||||||
| 第 3 周末 | ||||||
| 第 4 周 |
提分最多的项目：＿＿＿＿＿＿ 还要加强的项目：＿＿＿＿＿＿
推荐的游戏
- 高抬腿计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟高抬腿，练耐力跑需要的心肺
- 深蹲计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟深蹲，练跑和跳都要用的腿部力量
- 开合跳计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟开合跳，热身、练心肺
- 体能循环（12～18 岁，运动量出汗）：深蹲、开合跳、高抬腿三站轮流计数（12 岁以上）
- 波比跳挑战（12～18 岁，运动量出汗）：一分钟波比跳，全身力量和心肺（12 岁以上）
- 立定跳远（8～18 岁，运动量中等）：体会立定跳远“摆臂、下蹲、蹬伸”的发力顺序
高抬腿计数左右膝盖轮流抬到胯高，一分钟几个6～18 岁 · 运动量出汗 · 体能 / 跑跳
深蹲计数蹲到位再站直算一个，一分钟几个6～18 岁 · 运动量出汗 · 体能 / 跑跳
开合跳计数跳开举手、并拢放下算一个，一分钟几个6～18 岁 · 运动量出汗 · 体能 / 全身
体能循环深蹲、开合跳、高抬腿，三站轮流计数12～18 岁 · 运动量出汗 · 体能 / 跑跳 / 全身
波比跳挑战蹲下摸地、站起、跳起举手，一分钟几个12～18 岁 · 运动量出汗 · 体能 / 跑跳
立定跳远摆臂、蹲下、跳！看看能跳多远8～18 岁 · 运动量中等 · 跑跳 / 体能
常见问题
1000 米怎么跑得更快？
平时每周 2～3 次连续跑 15～20 分钟打基础，再加 1 次间歇跑提速度；测试时前 200 米别冲太快，中间保持匀速，最后 200 米冲刺。
引体向上一个都拉不上去怎么办？
先练悬垂（坚持 20～30 秒）、斜身引体（低单杠，脚着地）、慢慢下放（跳上去再慢慢放下来），每周 3 次，几周后通常就能拉起第一个。
和中考体育一样吗？
不一定。中考体育的项目、分值和评分表各地不同，以当地的中考体育方案为准；学校每年的体测按《国家学生体质健康标准》。
体测前一天要注意什么？
前一天只做轻松的慢跑和拉伸，早点睡；当天吃早饭但别太饱，穿跑鞋和宽松的衣服；1000 / 800 米前充分热身，跑完别马上坐下，慢走几分钟。