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放假在家怎么让孩子动起来？一周 7 天的 20 分钟计划

也叫：暑假孩子在家运动、寒假居家锻炼、儿童居家运动游戏、放假在家怎么锻炼

假期最常见的情况：孩子抱着平板一坐一上午，家长说“去动动”没人听。换个思路——让屏幕带着孩子动。体感游戏每局一分钟左右，自动计数、有星星和勋章，孩子自己会想“再来一局”。

每天 20 分钟怎么排

  • 固定时间：早饭后或晚饭前，和作业一样写进假期计划。
  • 先热身，再出汗，最后安静：第一局轻松的，中间两三局出汗的，最后一局动脑的。
  • 和昨天比：结算页会显示“比上次多了几个”，比和别人比更有动力。
  • 每周换主题：周一到周日各有重点，一周不重样。

世界卫生组织建议 5～17 岁孩子平均每天至少 60 分钟中高强度活动。20 分钟体感游戏是补充，户外活动仍然是第一选择。

一周计划（每天 20 分钟，每局 1 分钟左右）

时间做什么游戏
周一 · 跳跳绳 3 局 + 节奏踏板 2 局跳绳大王、节奏踏板
周二 · 跑森林跑酷 3 局 + 百米冲刺 2 局森林跑酷、百米冲刺
周三 · 力量体能循环 2 局 + 攀岩 2 局体能循环、攀岩
周四 · 反应水果忍者、打地鼠、打雪仗各 2 局水果忍者、打地鼠、打雪仗
周五 · 动脑算一算、拼字接接乐、魔法符文算一算、拼字接接乐、魔法符文
周六 · 亲子和爸爸妈妈两人对战拔河、空中乒乓、猜拳大赛
周日 · 自选孩子自己挑，拿满三颗星为止任选

推荐的游戏

  • 跳绳大王（6～14 岁，运动量出汗）：在家跳绳不用真绳子，不吵楼下
  • 体能循环（12～18 岁，运动量出汗）：深蹲、开合跳、高抬腿自动计数
  • 森林跑酷（4～10 岁，运动量出汗）：原地跑酷，客厅就够
  • 拳击训练（9～18 岁，运动量出汗）：跟着教练打靶，大孩子最喜欢
  • 跟跳舞蹈（12～18 岁，运动量出汗）：跟教练跳，每拍打分
  • 算一算（5～9 岁，运动量轻松）：边动边算，假期不把数学忘光
  • 拼字接接乐（6～12 岁，运动量轻松）：接字母拼单词，顺便复习英语

▶ 去选游戏先做设备检测

常见问题

家里空间小能玩吗？

摄像头前留 2 米 × 2 米就够：茶几推开，站在沙发前。大多数游戏原地动就行，不需要跑动。

会不会玩太久变成另一种屏幕时间？

玩之前和孩子约好今天玩几局（比如计划表里的 5 局），玩完就关；游戏本身是中高强度活动，和久坐看视频不是一回事。详见文章「屏幕时间不等于久坐时间」。

需要家长一直盯着吗？

小学以上的孩子可以自己玩；幼儿园的孩子建议大人在旁边。地面防滑、周围别放易碎的东西。

其它场景

相关指南：在教室里用、在家亲子、设备和摆放、安全和隐私。