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暑假体育作业怎么完成？8 周锻炼计划，附可打印打卡表

也叫：暑假体育作业、暑假体育打卡表、暑假锻炼计划表、暑假体育家庭作业、暑期运动打卡

暑假有 8 周左右，体育作业一般也是每天练、有记录、开学交。和寒假不同的是天热：中午别出门，早晚去户外，白天在家里动。下面是一份按“在家 + 户外”安排的计划，个数交给电脑摄像头数，家长在打卡表上签个字就行。

天热怎么安排

早上 7～9 点、傍晚 6 点以后：户外跑步、跳真绳子、骑车、打球，带水、戴帽子。
白天、下雨、高温预警：在家开着空调或风扇动 20 分钟：跳绳计数（空手摇着跳也能数）、深蹲计数、开合跳计数，再挑一个游戏冲三颗星。
游泳：暑假最好的运动之一，但一定要去正规泳池、有大人陪，不去野外的河、湖、水库。

每天 20～30 分钟怎么排

热身 3 分钟：原地踏步、转手腕脚踝；
计数项目 10 分钟：学校布置的项目先做（多数是一分钟跳绳），个数写进打卡表；
游戏或户外 10 分钟：在家挑一个游戏，傍晚就下楼跑一跑；
拉伸 2 分钟：压腿、坐着够脚尖。

开学前一周把每一项测一次，填进体测成绩计算器，和放假前比一比；想有针对性地练，看体测前 4 周训练计划。寒假用的打卡表见寒假体育作业，学期中每天的见体育家庭作业清单。

运动时多喝水，出很多汗要补一点淡盐水；头晕、恶心、脸色发白马上停下，到阴凉处休息。真绳子在楼上跳会吵到邻居：白天在楼下跳，或者铺块垫子。

8 周计划（每天 20～30 分钟，每周休息一天）

时间	做什么	游戏
第 1～2 周 · 养成习惯	每天同一时间开始；动作做标准，不追求个数；每周记一次一分钟跳绳	跳绳计数、森林跑酷
第 3～4 周 · 跳和耐力	跳的项目多一点；早晚凉快时户外慢跑 10～15 分钟	跳绳计数、高抬腿计数、蹦床摘星
第 5～6 周 · 力量	深蹲、开合跳、仰卧起坐（三年级以上），个数和第 1 周比	深蹲计数、开合跳计数
第 7～8 周 · 开学前测一测	按体测项目测一次，用计算器算分，和放假前比；最后一周减量、调作息	体测成绩计算器、跳绳计数

可打印的每周打卡表

按 Ctrl + P（Mac 是 ⌘ + P）打印这一页，只会打印下面这张表。每周一张，打 8 张够一个暑假。

姓名：＿＿＿＿＿＿班级：＿＿＿＿＿＿第＿＿周（＿＿月＿＿日～＿＿月＿＿日）

星期	今天练了什么（在家 / 户外）	个数 / 分钟	自己评价	家长签字
周一			☆ ☆ ☆
周二			☆ ☆ ☆
周三			☆ ☆ ☆
周四			☆ ☆ ☆
周五			☆ ☆ ☆
周六			☆ ☆ ☆
周日			☆ ☆ ☆

本周最好成绩：＿＿＿＿＿＿　比上周多了：＿＿＿＿＿＿　下周想挑战：＿＿＿＿＿＿

推荐的游戏

跳绳计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟跳绳自动计数，带绳、空手跳都行
深蹲计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟深蹲，蹲到位才算
开合跳计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟开合跳，举手跳开才算
高抬腿计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟高抬腿，练心肺
跳绳大王（6～14 岁，运动量出汗）：跟着虚拟大绳跳，练跳绳节奏
森林跑酷（4～10 岁，运动量出汗）：原地跑酷，客厅就够
蹦床摘星（5～12 岁，运动量出汗）：踩准时机连跳，练弹跳
小兔子拔萝卜（3～8 岁，运动量中等）：低年级的深蹲：蹲下抓叶子、站起来拔

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常见问题

暑假天太热，还要每天练吗？

要，但换时间：早晚凉快时去户外，白天在家开着空调动 20 分钟就够；高温预警的日子只在室内动。

学校要交视频怎么办？

游戏每一局都会录像（只在这台电脑里），结算时点保存就能存成视频文件；真绳子跳绳的视频用手机拍。

暑假要出去玩，打卡断了怎么办？

旅行时走路、爬山、游泳都算运动，打卡表上写“户外”和大概多长时间就行；回家后接着练。

其它场景

相关指南：在教室里用、在家亲子、设备和摆放、安全和隐私。