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冬季长跑遇到雨雪、雾霾怎么办？在教室和风雨操场里练耐力

也叫：冬季长跑活动方案、冬锻活动、冬季长跑 雨雪天、室内耐力练习、冬季体育锻炼

冬季长跑一般从 11 月跑到来年 2 月，为的是攒耐力：小学五六年级的 50 米×8 往返跑、初中高中的 1000 米（男）/ 800 米（女）都靠它。可冬天常常下雨下雪、雾霾、路面结冰，一停就是好几天。下面是一套在教室或风雨操场就能做的替代方案，心率照样能带起来。

室内练耐力的思路

  • 原地也能跑：高抬腿、原地跑、开合跳，连续做 30～60 秒就能把心率带到跑步时的水平；几组轮换、组间慢走，就是室内的“间歇跑”。
  • 记下来才有进步：用高抬腿计数、开合跳计数，摄像头自动数一分钟的个数，每周和自己比；全班轮流上场，等待的同学在座位旁跟着做。
  • 加一点游戏：森林跑酷原地跑、左右躲、跳过木头，大家更愿意坚持；初中以上可以加体能循环。

天气好了再接上户外

室内练只是“不断档”。天气一好就回到操场：小学每次慢跑 6～10 分钟，初中高中 10～15 分钟，能边跑边说话的速度；每两周测一次往返跑或 1000 / 800 米，填进体测成绩计算器看看进步了多少。考前怎么练见初中体测 4 周计划。

冬天运动先热身：室内外温差大，先在室内活动开关节再出门；跑步时穿透气的薄外套，出汗后及时擦干、加衣服；雾霾天不在户外跑。感冒发烧时停练，好了以后从小运动量慢慢加。

雨雪天室内耐力 20 分钟（一节课的一半或大课间）

时间做什么游戏
3 分钟热身：原地踏步、转手腕脚踝、压腿开合跳计数（慢速）
12 分钟三站轮换：高抬腿 1 分钟 → 慢走 1 分钟 → 开合跳 1 分钟 → 慢走 1 分钟，做 3 轮；每组派人在摄像头前计数，其他人在座位旁跟着做高抬腿计数、开合跳计数
3 分钟游戏收尾：原地跑、左右躲、跳过木头森林跑酷
2 分钟放松：慢走、拉伸大腿和小腿，记下今天的个数—

推荐的游戏

  • 高抬腿计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟高抬腿，室内练心肺最直接，每周和自己比
  • 开合跳计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟开合跳，热身和间歇都能用
  • 森林跑酷（4～10 岁，运动量出汗）：原地跑酷，左右躲、跳过木头，大家更愿意坚持
  • 深蹲计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟深蹲，练跑步需要的腿部力量
  • 体能循环（12～18 岁，运动量出汗）：深蹲、开合跳、高抬腿三站轮流计数（12 岁以上）
  • 跳绳计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟跳绳计数，冬季常见的锻炼项目

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常见问题

室内原地跑能代替长跑吗？

能“不断档”，但代替不了：原地跑练的是心肺，长跑还要练步伐和配速。雨雪天在室内练，天气好了尽快回到操场跑。

教室里地方小怎么安排？

桌椅推到两边，学生在座位旁原地做；摄像头前每次一到两人计数，其他人跟着做同样的动作。楼下有班级上课的话，少做跳的动作，多做高抬腿和原地跑。

冬天运动要注意什么？

先热身再加量；穿透气的薄外套，出汗后擦干、加衣服；雾霾天不在户外跑；身体不舒服就停下。

其它场景

相关指南：在教室里用、在家亲子、设备和摆放、安全和隐私。