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寒假体育作业怎么完成？4 周居家锻炼计划，附可打印打卡表

也叫：寒假体育作业、寒假体育打卡表、体育家庭作业记录表、居家体育锻炼计划表、每天运动打卡表

寒假体育作业一般有三个要求：每天练、有记录、开学能交（打卡表、照片或视频）。下面是一份 4 周的计划：每天 20 分钟，次数交给电脑摄像头自动数，家长在打卡表上签个字就行。暑假的见暑假体育作业打卡表，学期中每天的见体育家庭作业清单。

先看清学校的要求

项目：多数学校布置的是不需要场地的项目——跳绳、仰卧起坐、开合跳、深蹲、平板支撑，有的会写明“每天一分钟跳绳 3 组”。
记录：打卡表、家长签字，有的要照片或视频。
以学校布置的为准：下面的计划用来安排时间、补充项目；学校指定的项目（比如真绳子跳绳）照常完成。

每天 20 分钟怎么排

热身 3 分钟：原地踏步、转手腕脚踝，冬天要更充分；
计数项目 10 分钟：学校布置的项目先做，个数写进打卡表；
游戏 5 分钟：挑一个喜欢的游戏冲三颗星；
拉伸 2 分钟：压腿、转腰，慢慢呼吸。

一二年级把计划里的体能循环、波比跳换成小兔子拔萝卜、跳房子；天气好的日子，下楼跑一跑、跳跳真绳子，比在家玩更好。

真绳子在楼上跳会吵到邻居：下楼跳或白天跳，铺块垫子。要记“一分钟跳了几个”，用跳绳计数：拿绳跳、空手摇着跳都能数；屏幕里的「跳绳大王」是跟着虚拟大绳跳的游戏，能练节奏和弹跳，但个数不等于真跳绳的成绩。

4 周计划（每天 20 分钟，每周休息一天或去户外）

时间	做什么	游戏
第 1 周 · 习惯	每天同一时间开始；先把动作做标准，不追求个数	体能循环（低年级：小兔子拔萝卜）、森林跑酷
第 2 周 · 跳	跳的项目多一点，练弹跳和节奏；每天记一次一分钟跳绳	跳绳计数、跳绳大王、节奏踏板、蹦床摘星
第 3 周 · 力量	深蹲、开合跳、波比跳，个数和第 1 周比	深蹲计数、开合跳计数、波比跳挑战、攀岩
第 4 周 · 挑战	每天挑一个游戏冲三颗星，最后一天和第一天比	自选

可打印的每周打卡表

按 Ctrl + P（Mac 是 ⌘ + P）打印这一页，只会打印下面这张表。每周一张，打 4 张够一个寒假。

姓名：＿＿＿＿＿＿班级：＿＿＿＿＿＿第＿＿周（＿＿月＿＿日～＿＿月＿＿日）

星期	今天练了什么	个数 / 分钟	自己评价	家长签字
周一			☆ ☆ ☆
周二			☆ ☆ ☆
周三			☆ ☆ ☆
周四			☆ ☆ ☆
周五			☆ ☆ ☆
周六			☆ ☆ ☆
周日			☆ ☆ ☆

本周最好成绩：＿＿＿＿＿＿　比上周多了：＿＿＿＿＿＿　下周想挑战：＿＿＿＿＿＿

推荐的游戏

跳绳计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟跳绳自动计数，带绳、空手跳都行
深蹲计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟深蹲，蹲到位才算
开合跳计数（6～18 岁，运动量出汗）：一分钟开合跳，举手跳开才算
跳绳大王（6～14 岁，运动量出汗）：跟着虚拟大绳跳，不用真绳子也能练节奏
体能循环（12～18 岁，运动量出汗）：深蹲、开合跳、高抬腿自动计数（12 岁以上）
波比跳挑战（12～18 岁，运动量出汗）：一分钟波比跳，三步做完才算（12 岁以上）
小兔子拔萝卜（3～8 岁，运动量中等）：低年级的深蹲：蹲下抓叶子、站起来拔
跳房子（5～12 岁，运动量出汗）：单脚双脚交替跳，数跳了几格
森林跑酷（4～10 岁，运动量出汗）：原地跑酷，客厅就够
节奏踏板（6～16 岁，运动量出汗）：跟着节拍跨跳蹲，当热身正好
蹦床摘星（5～12 岁，运动量出汗）：踩准时机连跳，练弹跳

▶ 去选游戏先做设备检测

常见问题

学校要求交视频怎么办？

游戏每一局都会录像（只在这台电脑的内存里），结算时点保存就能存成视频文件；交真绳子跳绳的视频，用手机拍就好。

每天 20 分钟够吗？

世卫组织建议 5～17 岁的孩子平均每天至少 60 分钟中高强度活动。20 分钟是“体育作业”这一块，其余靠户外玩、走路、家务这些零散的活动补上。

家里地方小、楼下有邻居怎么办？

原地的游戏留 2 米 × 2 米就够；跳的项目铺块垫子、避开早晚休息的时间，也可以多做深蹲、高抬腿这类落地轻的动作。

只有手机没有电脑行吗？

手机能打开，但要立在远处才拍得到全身，屏幕又小，孩子看不清。有笔记本最好；只有手机时，照着计划练、自己数，打卡表一样能填。

其它场景

相关指南：在教室里用、在家亲子、设备和摆放、安全和隐私。