体测前 4 周怎么练？小学生在家练跳绳、仰卧起坐和耐力

也叫：体测训练计划、小学生体测怎么练、体测前突击、一分钟跳绳怎么提高、仰卧起坐怎么练

体测前最常见的做法是“最后一周突击”，效果往往不好，还容易受伤。更有效的是提前 4 周：先算清楚哪一项最能提分，每天练 20 分钟，每周记一次成绩，考前一周减量。初中生看初中体测 4 周计划。

第一步：算一算，找出最能提分的项目

体测总分是各项得分乘权重加起来的。权重大、现在分又低的项目，练了提分最多。把孩子最近一次的成绩填进体测成绩计算器，它会告诉你每一项离下一档还差多少、提分空间最大的是哪一项。各年级测什么、占多少见体测标准。

一分钟跳绳：一到四年级占 20%，还是小学唯一能加分的项目——跳到满分以后每多跳 2 个加 1 分，最多加 20 分。比如三年级男生满分是 126 个、女生 139 个（各年级跳绳标准）。
一分钟仰卧起坐：三年级开始测，五六年级占 20%，练得快、提分也快。
坐位体前屈：一二年级占 30%，是低年级权重最高的一项；每天拉伸 5 分钟，几周就能看到变化。
50 米跑、50 米×8 往返跑：要在操场上练；在家能练的是起跑反应和心肺耐力。

个数交给摄像头数：跳绳计数（带绳、空手摇着跳都行）、高抬腿计数、开合跳计数，结算页能和上次比、录像能存下来。每周末用计算器算一次总分，看看涨了多少。

考前一周别加量：前半周按体测的顺序完整测一次，后半周减到每天 10 分钟、早点睡。测试当天穿运动鞋、吃早饭，跑步项目前充分热身。生病或受伤的，可以带医院证明向学校申请暂缓测试。

时间	做什么	游戏
第 1 周 · 摸底	用计算器算出现在的分，找出提分空间最大的一项；每天测一次一分钟跳绳，记下个数	跳绳计数、开合跳计数
第 2 周 · 补短板	重点项目每天 3 组 × 1 分钟；三年级以上加仰卧起坐 2 组；每天拉伸 5 分钟	跳绳计数、高抬腿计数、瑜伽体式
第 3 周 · 速度和耐力	听信号起跑、高抬腿 30 秒 × 4 组；周末去操场跑一次 50 米、一次往返跑	快枪手、百米冲刺、高抬腿计数
第 4 周 · 模拟和调整	前半周按体测顺序完整测一次、用计算器算总分；后半周减量、睡够	跳绳计数、体测成绩计算器