孩子每天要动多少？世卫组织的建议，以及在家怎么凑够
· 动动乐园
很多家长和老师都听过“每天运动一小时”，但这一小时具体指什么、更小的孩子要多少，常常说不清。这篇把世界卫生组织（WHO）的建议整理一下，再说说室内怎么凑够。
世卫组织怎么说
5～17 岁
- 一周里平均每天至少 60 分钟中等到高强度的身体活动，以有氧活动为主；
- 每周至少 3 天加入高强度的有氧活动，以及增强肌肉和骨骼的活动；
- 减少久坐，尤其是以娱乐为目的的屏幕时间。
3～4 岁
- 每天累计至少 180 分钟各种强度的身体活动，其中至少 60 分钟是中高强度，越多越好；
- 不要一次被限制（比如坐在推车里、坐着不动）超过 1 小时；
- 久坐看屏幕的时间不超过 1 小时，越少越好。
我国《中国人群身体活动指南（2021 年）》的建议与此相近：6～17 岁儿童青少年每天至少 60 分钟中高强度身体活动，每天视屏时间累计少于 2 小时。
“中高强度”是什么感觉
一个简单的判断：中等强度是呼吸和心跳明显加快、还能说话但唱不了歌；高强度是喘得厉害、说话只能蹦几个字。快走、骑车多是中等强度；跑、跳绳、开合跳、追逐游戏多是高强度。
室内怎么凑够
60 分钟不用一次完成，零散的活动加起来也算。室内可以这样拆：
- 早上起床后 5 分钟：开合跳、高抬腿热身；
- 课间或写作业中间：每次 5～10 分钟的跳绳、原地跑；
- 晚饭前：亲子一起玩 15～20 分钟体感游戏，比一比谁分高；
- 周末：尽量安排户外活动，室内活动只是补充。
体感游戏的好处是能把“动”变成“玩”：跳绳会自动数数，体能循环把深蹲、开合跳、高抬腿做成三站轮换，森林跑酷靠原地跑和跳来躲障碍。每局一分钟左右，玩几局心跳就上来了。
提醒：指南给的是一般人群的建议。孩子有特殊健康情况时，请先咨询医生。
